Sentimiento de culpa: ¿Cómo superarlo? Causas, Consecuencias y Tratamiento

La culpa es el sentimiento incómodo de haber hecho algo que creías que no debías hacer (o, a la inversa, de no haber hecho algo que creías que debías hacer). Esto puede conducir a un estado de ánimo que no desaparece fácilmente y puede ser insoportable.

Cuando te sientes culpable, puedes entrarte en las cosas vergonzosas que has hecho y en lo que has hecho para herir a otra persona. Así como en otras acciones que han tenido consecuencias negativas para ti o para la otra persona. 

A veces, este sentimiento de culpa puede ser tan grande que te sientes incapaz de hacer frente a la intensidad de tus sentimientos.

El complejo de culpa puede ser el resultado de un error real cometido por una persona, o de una culpa imaginaria o percibida. Una persona puede sentir que ha hecho algo malo cuando no ha hecho nada malo. 

También pueden sobrestimar su papel y creer que sus pequeños errores tienen un impacto mucho mayor del que realmente tienen. Hoy hablaremos de algunas formas eficaces de superar el sentimiento de culpa. No te los pierdas.

Señales de un complejo de culpa

La culpa se define como una emoción consciente asociada a una autoestima negativa, a la angustia y a los sentimientos de fracaso. Algunas señales del sentimiento de culpa son:

  • Ansiedad
  • Llanto
  • Insomnio
  • Tensión muscular
  • La ansiedad por los errores del pasado.
  • Lamentarse
  • Dolor de estómago
  • Preocupación

El sentimiento de culpa también puede provocar depresión y estrés, preocupación, desinterés, fatiga, falta de atención y retraimiento social.

El complejo de culpa puede afectar seriamente a la tranquilidad de una persona. Puedes desarrollar una sensación de insuficiencia, ver que es más difícil es alcanzar tus objetivos. Puedes sentir que no eres digno de avanzar y puedes tomar medidas para castigarte por tus errores.

Otra consecuencia común del complejo de culpa es la vergüenza. La vergüenza tiende a aislarte de los demás. Esto puede tener un efecto devastador en las relaciones y dificultar la obtención de un apoyo social profundo.

Tipos de culpa

Hay muchas formas diferentes de culpabilidad que ayudan a ampliar el complejo de culpa. He aquí algunas de ellas:

  • Culpa natural: si realmente has cometido un error y te sientes mal por algo que has hecho, la culpa es una reacción normal. Este sentimiento de culpa es adaptativo y puede motivarte a realizar las acciones o cambios deseados en el futuro.

Por ejemplo, pedir disculpas por un comportamiento o cambiar una conducta problemática puede ayudar a reducir la culpa. Sin embargo, estas acciones pueden ser una fuente de culpabilidad continua que puede afectar a tu vida si no las afrontas de una manera que te permita avanzar.

  • Culpabilidad desadaptativa: puedes sentirte responsable de cosas sobre las que no tenías control. Por ejemplo, puedes sentirte responsable por no haber hecho nada para evitar un acontecimiento que no podía prever. Puedes sentir un fuerte sentimiento de arrepentimiento, vergüenza o culpa, aunque no hayas podido hacer nada.
  • Pensamientos culpables: Todos tienen pensamientos negativos o inadecuados, pero pueden hacerte sentir culpables. Incluso si no actúas en base a ellos, puedes tener miedo de hacerlo, o puedes tener miedo de que los demás descubran tus «malos» pensamientos.
  • Culpa existencial: este tipo de culpa puede ser difícil de vivir. Por lo general, se trata de la culpa por la injusticia o la culpa por no estar a la altura de los propios orígenes. Una forma de culpa existencial es la llamada «culpa del superviviente».

A veces te sientes culpable porque estas bien y nuestros seres queridos no. Esto puede ocurrir cuando has sobrevivido a un desastre o catástrofe que ha afectado a otros, o cuando otros han sufrido un desastre que tú no has sufrido.

¿Qué puedes hacer para evitar que estos sentimientos se te vayan de las manos?

El Dr. Mark Winwood, Director Clínico de Salud Mental de AXA Health, ofrece los siguientes consejos para afrontar el sentimiento de culpa.

  1. Practica la atención plena. La meditación consiste en estar inspirado y centrado en el momento presente. Conecta la mente y el cuerpo y te ayuda a entender la culpa.
  2. Intenta distraerte, por ejemplo, escuchando una canción favorita, leyendo un libro, haciendo ejercicio o simplemente respirando aire fresco.
  3. Actúa positivamente: si crees que tu culpa está justificada y que has tomado una decisión racional, actúa. Aprende de tus errores, enmienda y sigue adelante.
  4. No te culpes. Repetir los errores del pasado una y otra vez no es bueno para nadie ni para ti.
  5. Recuerda que la perfección no existe. La búsqueda de una solución perfecta conduce al estancamiento mental y no lleva a ninguna parte. En cambio, aprende a reconocer la mejor solución a una situación y mantén tu visión.

Tratamiento para el sentimiento de culpa

Es importante obtener ayuda para proteger tu tranquilidad y tu calidad de vida. Si experimentas signos de culpabilidad que afectan a tu vida diaria y te hacen sentir incómodo, ponte en contacto con un médico o psicoterapeuta. 

Hay una serie de tratamientos que pueden ayudar a reducir el complejo de culpa.

  • Medicación

Tu médico puede recetarte antidepresivos o ansiolíticos para ayudarte a sobrellevar los síntomas de la depresión o la ansiedad y también puede recomendarte una psicoterapia.

  • Terapia psicológica

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una técnica que te ayuda a aprender a reconocer los pensamientos negativos que desencadenan el sentimiento de culpa

Si aprendes a sustituir estos pensamientos por otros más positivos, podrás liberarte de las cargas que provocan el complejo de culpa.

Lo que puedes hacer

Si eres propenso a sentir un sentido de la culpa poco saludable, los siguientes consejos y herramientas te ayudarán a liberarte. Sustituir un sentimiento de culpa muy arraigado requiere mucha práctica y reflexión, así que ten paciencia contigo mismo.

  • Busca pruebas

Si te sientes responsable de tus hijos, tu pareja o tu familia y crees que no has hecho lo suficiente por ellos, haz una lista de todas las cosas que sueles hacer por ellos. Guarda esta lista en tu cartera para poder encontrarla rápidamente cuando te sientas culpable.

  • Sé directo y pide más información

Pregunta a la persona que crees que has abandonado si realmente se siente abandonada. Pregúntate si tienden a esperar demasiado tiempo y no asumen suficiente responsabilidad (por ejemplo, los jóvenes que esperan ser recogidos).

Luego piensa en cómo te ves ante el mundo exterior. Si crees que no estás haciendo lo suficiente, busca otras soluciones y compromisos para equilibrar las necesidades de todos.

  • Da gracias por ti mismo y por todo lo que haces

Al final del día, lleva un diario de «gratitud personal». Escribe al menos tres cosas que hayas hecho ese día y que te hayan ayudado a conseguir tus objetivos o a ayudar a un ser querido.

Al final de la semana, lee lo que has escrito. Existe una tendencia negativa hacia la culpa y el perfeccionismo. Esto le ayudará a saber qué es lo que no ha hecho bien. Si escribes lo que realmente has hecho, puedes superar este prejuicio y centrarte en tus resultados.

  • Piensa en lo que harías si te encontraras en la situación contraria

¿Crees que tu amigo o pareja no se esfuerza lo suficiente en algunas circunstancias? Como humanos nos resulta fácil ser considerados con los demás, pero nos cuesta serlo con nosotros mismos. 

Aceptar conscientemente el punto de vista de la otra persona puede ayudarte a ver tu propia situación con más objetividad.

  • Comprueba la lógica del «blanco y negro».

¿Crees que si no eres la pareja (o la hija, o el padre) perfecta debes ser la peor del mundo? Encuentra el gris en blanco y negro. Mira el caso desde una perspectiva diferente y trata de evaluar tus esfuerzos en el contexto de tu entorno, en lugar de buscar siempre la perfección.

  • Busca los sentimientos que hay detrás de la culpa

¿Podría la culpa estar ocultando otras emociones como la ira, el miedo o el resentimiento? Si estás tratando con una persona más necesitada o narcisista, tú o tu pareja pueden convencerse de que están siendo egoístas al ponerle límites y decirle que no lo es. 

Con el tiempo, su culpa y sus problemas internos pueden superar su resentimiento.

  • Decide lo que puedes y quieres hacer

Si realmente sientes que no haces lo suficiente por tu pareja o tu familia, deberías elegir un trabajo específico de cuidado o apoyo en el futuro. 

Si no puedes hacer todas las tareas domésticas por la noche, decide qué tareas puedes hacer tú mismo. Y comunica proactivamente esta intención a tu pareja.

  • Está bien ocuparse de tus propias necesidades

Algunas personas han sido bastante pacíficos, atendiendo a otros de forma puntual. Quizás tu padre era un alcohólico que no te cuidaba bien. Incluso como adultos, puedes suprimir tus propias necesidades o pensar que son menos importantes que las de tu pareja, hijos o amigos.

Sin embargo, esta actitud hacia los traumas del pasado no tiene ningún impacto en tus relaciones en el presente.

Preguntas habituales

¿Por qué las mujeres se sienten más sentimiento de culpa?

La respuesta probablemente esté en la socialización. En todas las sociedades, se ha enseñado a las niñas y a las mujeres durante miles de años a llevarse bien con los demás, a no hacer daño a nadie y a proteger a los que aman.
En muchas familias (aunque no en todas), las mujeres tienen una mayor responsabilidad a la hora de mantenerse en contacto con la familia y los amigos. Así como cumplir con todos los horarios y de realizar las tareas domésticas con eficacia.

¿La culpa es sana o insana?

Puede ser uno u otro, o ambos. Un sano sentido de la culpa puede animarte a vivir de acuerdo con los verdaderos valores y, al mismo tiempo, mejorar nuestras relaciones con otras personas. 
Pero la culpa indeseada o excesiva también puede ser una carga psicológica que afecta a los sentimientos y a la calidad de vida.
Según los criterios diagnósticos del DSM-5 de la Asociación Americana de Psiquiatría, el sentimiento de culpa excesivo o inapropiado es un síntoma de depresión clínica en personas poco saludables. La culpa excesiva también se asocia a los traumas infantiles y al trastorno de estrés postraumático
La culpa traumática puede adoptar muchas formas, como la «culpa del superviviente», o la culpa por tener que seguir con la vida cuando un miembro de la familia está sufriendo, perturbado o necesita mucha atención emocional.
La culpa también puede referirse a los sentimientos de inferioridad resultantes de las relaciones con padres críticos, negligentes o abusivos. 
Las personas con trastornos alimentarios se sienten excesivamente culpables por comer, por el aumento de peso o por la falta de actividad física. Esta culpa suele ir acompañada de una imagen corporal negativa y distorsionada.

¿La baja autoestima te hace sentir sentimiento de culpa?

Varios estudios han demostrado que la baja autoestima es un factor común que hace que las personas se sientan culpables. Este problema es tanto una causa como una consecuencia del mal funcionamiento de las relaciones sociales y de un patrón de relación sumisa.
Comprender el sentimiento de culpa y si es la causa de una experiencia negativa o positiva también te ayuda a entender cómo manejar esta emoción.

¿Cuáles son las consecuencias del sentimiento de culpa?

Somatización. El sentimiento de culpa puede manifestarse físicamente, por ejemplo, con dolores de cabeza, de estómago, vómitos y tensión muscular. En los casos graves, la persona puede sentirse aletargada.
Autocrítica: La persona suele ser acusada de compararse con los demás, por lo que revisa psicológicamente sus declaraciones, aplicando estándares muy críticos, y se rechaza a sí misma con mucha dureza.
Baja autoestima: En relación con la autocrítica, se ha observado que la persona se siente ansiosa consigo misma. La incapacidad de evaluarse a sí mismo como tal, no sólo en relación con la culpa sino también en relación con los demás, conduce a sentimientos negativos sobre sí mismos en relación con la autoestima.
Aislamiento: La evaluación negativa continua de sí mismo y de su impacto en los demás y en el entorno provoca un estrés severo, que lleva a una disminución gradual de la opinión y la actividad. Además de una disociación de los demás, tanto profesional como personal.
Pensamientos. El pensamiento obsesivo perjudica a la persona al analizar psicológicamente lo que debería haber dicho o creado. También a culparse por haberse expresado mal o por no haber hecho algo. Esto envía un mensaje negativo que se convierte en una parte normal de su actividad mental y puede ser muy perjudicial para su funcionamiento diario.

¿Cuáles son los beneficios de la terapia psicológica de la culpa?

Te hace sentir más relajado.
También te ayuda a centrarte en tus objetivos y a pensar en ti mismo.
Podrás comunicarte mejor con tu pareja, tu familia, tus amigos y otras personas de tu entorno.
Tu autoestima mejorará.
Serás más fuerte y la gente te respetará por lo que eres.
Ya no tendrás miedo de ser rechazado o ignorado.
Verás que el fracaso es una oportunidad para aprender y no algo a lo que temer.
Cambiarás tus creencias limitantes por otras que te den poder.
No existe una solución mágica para el sentimiento de culpa. Pero si es legítimo, es mucho más saludable no intentar eliminarlo. Lo mejor es aceptarlo y usarlo para ser más proactivo en el futuro.

Fuentes

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